Mon espace psyBienvenue dans votre espace
Retrouvez ici les outils proposés par votre psychologue, à utiliser à votre rythme.
Pensez à sauvegarder
Depuis l'onglet Aide, créez un fichier de sauvegarde de vos notes. À refaire avant de changer d'appareil.
Des outils, pour vous
Explorez sans jugement, entre deux séances. Rien n'est imposé, rien n'est noté.
Votre espace personnel Accéder à mes outils
Connecté · Votre espace Mon espace
Cliquez ici si votre psychologue vous a transmis une nouvelle clé d'accès.
Mes outils
InteractifsMes outils
Des outils interactifs proposés par votre psychologue, à utiliser à votre rythme.
Aide
Voici comment mettre vos notes à l'abri et les retrouver.
Balance décisionnelle
Explorez, sans jugement, les avantages, les inconvénients et leur poids subjectif. Il n'y a pas de bonne réponse, seulement ce qui compte pour vous.
Facultatif. Explorer d'autres possibilités aide à sortir d'un raisonnement binaire, à votre rythme.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne décide pas à votre place.
La tarte du blâme
Un espace pour répartir, sans se juger, la part de chacun et de chaque chose dans une situation. La culpabilité se vit souvent comme une responsabilité totale. Ici, on regarde la situation telle qu'elle est : faite de plusieurs morceaux.
Décrire la situation
Quelle situation vous fait ressentir de la culpabilité ou un sentiment de responsabilité ?
Prenez le temps qu'il vous faut. Ce que vous ressentez est légitime : l'objectif n'est pas de l'effacer, mais de le regarder de plus près.
Pensée initiale
À quel point vous sentez-vous responsable, là, maintenant ?
Construire la tarte du blâme
Quels facteurs, personnes ou circonstances ont contribué à cette situation ? Donnez à chacun la part qui vous semble juste.
Ajoutez au moins un facteur pour voir la tarte se former.
Les parts s'ajustent automatiquement pour totaliser 100 %. Il n'y a pas de répartition « juste » à trouver : seulement celle qui, après réflexion, vous paraît plus proche du réel.
Réévaluation
Après avoir réparti les responsabilités, à quel point vous sentez-vous responsable maintenant ?
Cet outil soutient la réflexion ; il ne cherche pas un coupable, n'impose aucune vérité et ne minimise aucune responsabilité réelle.
Tout ou rien
Une échelle pour assouplir les pensées en « tout ou rien ». On transforme un verdict binaire (nul ou compétent) en une évaluation graduée, où apparaissent toutes les nuances entre les deux extrêmes.
La pensée « tout ou rien » fait vivre les choses en noir ou blanc, sans demi-mesure. Pour la rendre plus souple, on place d'abord d'autres personnes et repères le long de l'échelle : cela rend visibles les nuances entre les deux extrêmes. On s'y situe ensuite à son tour. L'objectif n'est pas de se juger, mais de remarquer qu'une évaluation graduée est souvent plus juste, et plus apaisée, qu'un verdict binaire.
La pensée à assouplir
La pensée dichotomique (« tout ou rien »)
Les autres & les repères
Ajoutez des personnes ou des repères, puis glissez-les sur l'échelle. « Qui mettriez-vous tout en bas, à 0 % ? Et tout en haut, à 100 % ? »
Et vous, dans tout ça ?
Maintenant que les repères sont placés, situez-vous à votre tour. « Au regard de tous ces points, où vous placez-vous, honnêtement ? »
Cet outil soutient la réflexion ; il ne décide pas à votre place.
Explorer mon état émotionnel
Un espace pour mettre des mots sur ce que vous ressentez, sans jugement.
Comment ça se passe
Cet outil vous accompagne en quatre étapes : observer vos sensations, situer votre émotion, puis garder une trace si vous le souhaitez.
Il n'y a rien à réussir. Avancez à votre rythme ; vous pouvez revenir en arrière à tout moment.
Comment va votre corps ?
Touchez les zones où vous ressentez quelque chose. Un premier appui pour une sensation légère, un second pour une sensation plus marquée, un troisième pour effacer.
Sélectionnez ceux qui résonnent : un, plusieurs, ou aucun.
Où se situe votre émotion ?
Déplacez le point vers ce que vous ressentez. Les axes représentent l'agréable / désagréable (gauche-droite) et l'activation / le calme (haut-bas).
Posez le point pour découvrir l'émotion suggérée.
Émotion probable
–
Récapitulatif
Émotion suggérée
–
Difficile de mettre un mot précis sur ce ressenti, et c'est normal. Vous pouvez tout de même en garder une trace.
0 / 500
Mon journal émotionnel
Cet outil soutient la réflexion ; il ne pose aucun diagnostic.
Prendre du recul avec ses pensées
Observer une pensée à distance, sans la combattre : la voir pour ce qu'elle est, un contenu de l'esprit, passager et changeant.
Comment ça fonctionne ?
En thérapie ACT, nos pensées ne sont pas des faits : ce sont des événements mentaux, comme des nuages qui traversent le ciel. Pourtant, il nous arrive de les confondre avec la réalité et d'agir comme si elles disaient la vérité absolue sur nous. C'est ce qu'on appelle la fusion cognitive.
La défusion cognitive consiste à apprendre à observer une pensée à distance, sans la combattre, sans chercher à la supprimer : simplement la voir pour ce qu'elle est : un contenu de l'esprit, passager et changeant.
Cet exercice ne cherche pas à faire disparaître vos émotions difficiles. Si une émotion désagréable vous accompagne, laissez-la être présente : c'est normal, et c'est même le signe que cet exercice est pertinent.
La défusion ne vise pas le soulagement immédiat. Elle vise à modifier votre relation à la pensée, pour que vous puissiez continuer à agir selon ce qui compte vraiment pour vous, même quand les pensées sont intenses.
Quelle est cette pensée ?
Prenez un moment pour noter la pensée qui vous traverse l'esprit. Il n'y a ni bonne ni mauvaise réponse.
Exemple : Je suis nul
À quel point y croyez-vous ?
Sur une échelle de 0 à 10, à quel point cette pensée vous semble vraie en ce moment ?
Explorons cette pensée
Cette pensée pourrait venir de :
Si un proche me disait exactement ça, je lui dirais quoi ?
Exemple : Mon ami me dit qu'il est lui-même nul
Prenez du recul
Glissez votre pensée dans la phrase qui vous correspond le mieux.
↓ Glissez dans l'une des phrases
- Je remarque que j'ai la pensée que[ … ]
- Mon esprit me dit que[ … ]
- Je vois passer la pensée que[ … ]
Prenez un instant pour dire cette phrase à voix haute ou dans votre tête.
Écoutez autrement
Explorez-la autrement
Glissez la phrase dans chacune des trois zones pour changer de regard.
↓ Glissez dans chaque zone
Et maintenant ?
Prenez un moment pour observer ce qui a changé dans votre relation à cette pensée.
Exercice terminé
Vous avez traversé les cinq étapes avec attention.
Ce que j'ai remarqué :
Chaque fois que vous pratiquez la défusion, vous renforcez votre capacité à agir selon vos valeurs, même en présence de pensées intenses.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne pose aucun diagnostic.
Agenda d'activité
Une technique validée des TCC pour rompre le cercle de l'inactivité. Pour chaque activité, notez trois dimensions indépendantes : maîtrise, satisfaction, plaisir.
L'activation comportementale est une technique cliniquement validée, au cœur des TCC, qui brise le cercle vicieux de l'inactivité liée à la dépression.
Pour chaque activité, notez trois dimensions indépendantes de 0 à 10 :
- Maîtrise (M) : dans quelle mesure ai-je accompli cette activité avec compétence ? (0 = aucune, 10 = totale)
- Satisfaction (S) : suis-je satisfait·e de l'avoir faite, une fois terminée ? (0 = pas du tout, 10 = pleinement)
- Plaisir (P) : ai-je ressenti du plaisir pendant l'activité ? (0 = aucun, 10 = grand plaisir)
Important : remplissez au fur et à mesure, pas a posteriori.
Fennell (1989) · Dimidjian et al. (2006) · Mirabel-Sarron & Docteur, Dunod (2021)
Récapitulatif
MoyennesMoyennes par activité sur la semaine.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne pose aucun diagnostic.
Défier une pensée inutile
Nos pensées ne sont pas des vérités : ce sont des productions de l’esprit, souvent filtrées par des biais. Les examiner permet de reprendre du recul et de choisir comment y répondre.
La situation
Décrire les faits, le plus concrètement possible.
La pensée exacte
La pensée telle qu’elle se présente, mot pour mot.
Quel biais pourrait être à l’origine de cette pensée ?
Sélectionner un ou plusieurs biais qui correspondent. Chacun est une façon habituelle qu’a l’esprit de déformer la réalité.
Une autre manière de voir la situation ?
Plusieurs lectures plausibles. Ex. il est simplement occupé, ou n’a pas encore vu mon message.
Si un ami avait cette pensée, que lui dirais-je ?
Se parler avec la même bienveillance qu’à quelqu’un qu’on aime.
Décider
Maintenant que je la sais biaisée : est-il utile d’écouter cette pensée pour me rapprocher de ce qui compte pour moi ?
Une pensée biaisée ou inutile n’a besoin ni d’être crue, ni d’être combattue.
Cet outil soutient la réflexion ; il n’impose aucune vérité et ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
S’affirmer avec clarté et respect
S’affirmer, c’est exprimer ce que l’on ressent, ce dont on a besoin et ce que l’on souhaite, avec clarté et respect, pour soi comme pour l’autre. On explore la situation, puis on formule une demande en quatre temps.
La situation
Les faits, sans jugement ni interprétation.
Ex. « quand tu annules notre rendez-vous une heure avant… »
Ce que je ressens
L’émotion que cette situation fait naître, à dire à la première personne.
Ex. je me sens déçu·e, un peu seul·e.
Mon besoin
Le besoin sous l’émotion. Le repérer, puis pouvoir le dire.
Des besoins fréquents : respect, reconnaissance, écoute, sécurité, soutien, autonomie, repos, équité, considération.
Ma demande
Ce que je veux, formulé positivement et réalisable.
Ex. pourrais-tu me prévenir la veille si tu as un doute ?
Ma phrase
Assembler la situation, l’émotion, le besoin et la demande en une phrase, à dire d’un trait.
S’entraîner à voix haute, devant un miroir, en reformulant des situations passées, en commençant par de petites choses du quotidien.
Cet outil soutient l’expression de soi ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Sortir d’une situation bloquée
Une démarche structurée (Nezu, D’Zurilla) qui remplace l’évitement et la rumination par l’action. Pour ce qui se résout en agissant ; ce qui échappe à notre contrôle relève plutôt de l’acceptation.
Le problème
Qu’est-ce qui me pose problème ?
Décrire les faits, le plus concrètement possible.
Ce que je veux à la place
Si ce problème était résolu, qu’est-ce qui serait différent ?
Formuler positivement : « j’aimerais pouvoir… »
Ma façon habituelle de réagir
Quand ce problème arrive, je fais souvent :
Est-ce que ça m’aide vraiment ?
Générer des solutions
Quantité avant qualité, sans filtrer.
Lister 5 à 10 idées au moins, même imparfaites. Une idée par ligne, sans juger leur faisabilité.
Choisir et passer à l’action
Concrètement, je vais…
Évaluer le résultat
À remplir après avoir essayé.
Si la solution n’a pas suffi, c’est une information, pas un échec : revenir générer d’autres pistes. Si le problème échappe à mon contrôle, l’acceptation est parfois plus juste que la résolution.
Cet outil soutient la réflexion et l’action ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
La matrice d’Eisenhower
Trier ce qui mérite vraiment notre énergie. En croisant deux axes, urgence et importance, quatre cadrans apparaissent, chacun appelant une action différente.
Les quatre cadrans
Chaque tâche se place selon son urgence et son importance.
Lister et évaluer
Tout poser, puis trancher pour chaque tâche.
Urgent ? un délai serré, des conséquences si je ne le fais pas dans les prochains jours. · Important ? cela contribue à mes valeurs, ma santé, mes projets, mes proches.
Ma matrice
Colonnes : urgent / non urgent · Lignes : important / non important
Point d’attention : beaucoup d’épuisement vient de vivre dans le cadran 1 (urgent et important) en négligeant le 2 (important, non urgent). Donner du temps régulier au cadran 2 (sommeil, lien, sport, projet de fond) est la meilleure protection contre la surcharge.
Cet outil soutient l’organisation ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Prévention de la rechute
Une rechute n’efface pas le chemin parcouru. Les compétences acquises restent disponibles : il s’agit de les réactiver, pas de tout recommencer.
Mes situations à risque
Les contextes, périodes ou événements de vie qui me rendent plus vulnérable.
Mes signaux précoces
Les premiers symptômes quand je vais moins bien : corps, émotions, pensées, comportements.
Préciser en quoi ils diffèrent de mes hauts et bas habituels. Ex. « je ne dors plus que quatre heures par nuit, presque tous les soirs, depuis plusieurs semaines » plutôt que « je dors mal ».
Ce qui m’a aidé et que je veux garder
Les pratiques, exercices et appuis acquis en thérapie.
Mes contacts de confiance
Les personnes à appeler en premier si je remarque plusieurs signaux.
Document personnel à garder et relire. En cas de danger immédiat, appeler le 15 ou le 3114. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Ma cible des valeurs
Les valeurs ne sont pas des objectifs à atteindre, mais des directions à suivre, une boussole. Pour chaque sphère de vie, situer son importance et son alignement actuel.
Comment lire la cible
Deux curseurs par sphère de vie :
Importance (0 à 10) : plus une sphère compte, plus sa part de la cible est large. · Alignement aujourd’hui (0 à 10) : plus on vit en accord avec cette valeur, plus le point se rapproche du centre.
Mes sphères de vie
Pour chacune, régler l’importance et l’alignement actuel. Une sphère sans importance (0) ne figure pas sur la cible.
Ma cible des valeurs
centre · alignébord · éloigné
Cet outil soutient la réflexion ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Exercice ACT
Dans toute situation difficile, j’ai un choix : agir d’une manière qui me rapproche de ce qui compte, ou qui m’en éloigne. Prendre conscience des deux directions pour choisir une réponse plus alignée.
Les deux directions
À chaque situation, un « point de choix » entre deux directions.
Agir selon mes valeurs. Les comportements, gestes et pensées qui me rapprochent de ce qui compte vraiment.
Lutter, éviter, bloquer. Les comportements qui m’éloignent de mes valeurs ou entretiennent le problème.
Ma situation
Une situation actuelle qui pose difficulté.
↑ Ce qui me rapproche
Actions ou comportements qui me rapprochent de ce qui compte.
↗ Ce qui m’éloigne
Pensées, luttes ou comportements qui m’éloignent de mes valeurs.
Mon engagement
Une action concrète que je choisis de poser.
Même un tout petit pas compte. Quelle est la plus petite action alignée avec mes valeurs que je peux poser maintenant ?
Cet outil soutient la réflexion et l’action ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Sortir de la rumination
La rumination tourne en boucle et donne l’impression de comprendre ou de garder le contrôle, tout en entretenant la détresse. La distinguer d’une vraie réflexion, puis reprendre la main.
Pensée utile ou rumination ?
Deux fonctionnements très différents.
Porte sur une situation actionnable. Cherche des solutions, aboutit à une décision, puis s’arrête.
Tourne sur le passé ou un futur incertain. N’aboutit à rien, se relance sans fin et nourrit l’émotion.
Quel filtre mon esprit utilise-t-il ?
Sélectionner les pièges qui ressemblent à ce qui se dit en ce moment dans la tête. Plusieurs peuvent être actifs.
Le constat
Nommer ce qui se passe, à voix haute si possible.
L’arbre du souci
S’agit-il d’un problème sur lequel je peux agir ?
Choisir un chemin. L’autre reste visible à côté, en grisé.
Puis-je agir maintenant ?
Toutes les inquiétudes ne nécessitent pas une action immédiate. Parfois agir aide, parfois lâcher prise aide. Cet outil soutient la réflexion ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Tableau d’auto-observation
Au fil des jours, noter une situation marquante et ce qu’elle a déclenché. C’est en cumulant les observations que les schémas qui reviennent deviennent visibles.
Aucune observation pour l’instant. Ajoutez-en une après une situation marquante.
Mon carnet d’exposition
Affronter, peu à peu, ce que l’on redoute, pour apprendre à son cerveau que le danger prédit ne survient pas, ou qu’on peut le gérer. Chaque fiche documente une exposition, avant et après.
Comprendre l’exercice
Votre cerveau a mémorisé un scénario où il redoute certaines situations. C’est un apprentissage ancien qui déclenche la peur pour vous « protéger ».
Le but de l’exposition : il ne s’agit pas d’attendre que la peur disparaisse par magie, mais de réaliser un nouvel apprentissage. En vivant la situation sans la fuir, vous apprenez à votre cerveau que le danger prédit ne survient pas, ou que vous pouvez le gérer.
À terme, votre cerveau aura la liberté de choisir sa réaction plutôt que d’être guidé automatiquement par la peur.
L’objectif n’est pas que l’anxiété descende immédiatement, mais de construire une nouvelle croyance. Il est tout à fait normal que l’exercice soit désagréable.
Les clés de la réussite
- Durée. Rester assez longtemps dans la situation, au moins 15 minutes, pour que le cerveau enregistre l’information.
- Répétition. Plus on répète, plus le nouvel apprentissage devient solide et automatique.
- Variété. Varier les lieux, les heures et les contextes pour généraliser l’apprentissage.
- Pas de « béquilles ». Éviter les réassurances : être accompagné·e, se distraire, appeler quelqu’un, contrôler sa respiration pendant l’exposition.
Aucune exposition pour l’instant. Préparez-en une avant de vous lancer, puis revenez la compléter après.
Avant l’exposition
Après l’exposition
Agenda du sommeil
Observer ses nuits, sans jugement. À remplir chaque matin au réveil : les estimations suffisent, inutile de regarder l’heure pendant la nuit. C’est en cumulant les nuits que la progression devient visible.
Mieux comprendre l’insomnie
L’insomnie est un dysfonctionnement de la régulation veille-sommeil, souvent entretenu par les comportements que l’on adopte pour essayer de mieux dormir.
La Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’insomnie (TCC-I) est le traitement de référence recommandé en première intention par les sociétés savantes (Académie américaine de médecine du sommeil, INSERM). Plus efficace à long terme que les somnifères, elle agit en restaurant le lien entre lit et sommeil, en stabilisant l’horloge interne, et en réduisant l’activation cognitive et émotionnelle au coucher.
Les trois leviers de la TCC-I
- Reconditionner. Le lit redevient un signal de sommeil, plus d’éveil et de combat.
- Stabiliser. L’horloge interne se cale avec une heure de lever fixe et l’exposition à la lumière.
- Apaiser. L’activation cognitive baisse : rituel calme, ruminations contenues à un autre moment.
Le cercle vicieux de l’insomnie
Ce que l’on met en place pour mieux dormir entretient l’insomnie. La TCC-I aide à sortir de cette boucle.
Aucune nuit notée pour l’instant. Remplissez l’agenda chaque matin au réveil.
La nuit
Exposition intéroceptive
Provoquer volontairement les sensations physiques redoutées, puis les répéter, pour apprendre à son cerveau qu’elles sont inconfortables, mais non dangereuses.
Comprendre le trouble panique
Les attaques de panique sont des épisodes d’anxiété intense marqués par des sensations physiques fortes : accélération du cœur, vertiges, souffle court, oppression, impression de perte de contrôle. Ces sensations sont réelles mais non dangereuses.
Ce qui entretient la panique, c’est l’interprétation catastrophique de ces sensations. « Mon cœur bat vite » → « je fais un infarctus », « je suis étourdi·e » → « je vais m’évanouir » : ces interprétations augmentent l’anxiété, ce qui intensifie encore les sensations, et boucle le cercle de la panique.
Le cercle vicieux de la panique
C’est l’interprétation qui referme la boucle. L’exposition vient l’interrompre.
Le principe de l’exposition intéroceptive
L’exposition intéroceptive consiste à provoquer volontairement les sensations physiques redoutées. La répétition permet au cerveau un nouvel apprentissage : la croyance « l’attaque de panique est dangereuse » laisse place à « ces sensations sont inconfortables, pas dangereuses ».
Réduire les comportements de sécurité
Pour que l’exposition fonctionne, l’apprentissage doit se faire au contact direct des sensations. Réduire au maximum les stratégies qui atténuent l’expérience : se distraire, faire de la respiration pour se calmer, être accompagné·e, se rassurer mentalement (« ça va passer », « ce n’est pas grave »), vérifier son pouls, tenir un objet rassurant. Ces comportements protègent à court terme mais maintiennent la peur à long terme.
Ces exercices provoquent volontairement des sensations physiques intenses. À pratiquer uniquement dans le cadre de votre suivi, avec l’accord de votre psychologue, et selon ce qui a été vu en séance.
Les exercices pour provoquer les sensations
Chaque exercice cible des sensations précises. En choisir un, le faire environ une minute, puis observer sans chercher à fuir.
- Flexion rapide puis remontéeétourdissements, instabilitéSe pencher en avant, tête vers les genoux, 30 s, puis se redresser rapidement.
- Mouvements de tête rapidesvertiges, désorientationTourner la tête de gauche à droite, yeux ouverts, 30 s à 1 min.
- Activation cardiaqueaccélération du rythme cardiaqueMonter sur place ou faire des squats rapides pendant 1 min.
- Retenir sa respirationétouffement, manque d’airInspirer profondément puis retenir l’air aussi longtemps que possible, jusqu’à 30 s.
- Contraction corporelle prolongéetensions musculaires, inconfortContracter tous les muscles du corps en même temps pendant 1 min, sans relâcher.
- Rotation sur soi-mêmevertige, perte d’équilibreTourner debout sur soi-même pendant 1 min, yeux ouverts, en sécurité.
- Respiration avec une paillerestriction respiratoire légèreRespirer uniquement à travers une paille fine pendant 1 min, sans compenser par le nez.
- Hyperventilation contrôléetête légère, fourmillementsRespirer rapidement et profondément (environ 1 cycle par seconde) pendant 1 min.
Aucun essai pour l’instant. Chaque exercice se répète au moins cinq fois pour permettre l’apprentissage.
Mes répétitions
Observer la sensation, sans la fuir, et noter la gêne. À répéter jusqu’à ce qu’elle baisse.
S·T·O·P
L’émotion n’a pas besoin d’être supprimée pour passer. Elle a besoin d’espace.
S’arrêter.
Je mets une pause dans ce que je suis en train de faire, de dire ou de penser.
Comment : je dis intérieurement « stop », j’arrête ce que je suis en train de faire, de penser ou de dire. Je ne cherche pas encore à comprendre.
Si je ne fais que cette étape, c’est déjà gagné : je sors du pilote automatique.
Temps de respirer.
Je prends une grande respiration : j’inspire 4 secondes par le nez, j’expire 6 secondes par la bouche.
But : revenir au corps, pas faire disparaître l’émotion. Si la respiration est inconfortable, sentir les pieds au sol à la place.
Je respire pour être présent·e à ce que je vis, pas pour le fuir.
Observer, accueillir.
Je remarque ce qui est là, sans jugement, sans rien faire pour le modifier. Je nomme :
Corps : « j’observe une tension dans la poitrine. »
Émotion : « j’observe que je ressens de la peur. »
Pensée : « j’observe la pensée que… »
« J’observe que mon esprit veut se distraire, je reste avec ce qui est là. »
Si l’envie de fuir, distraire ou agir surgit : je la nomme, je n’y réponds pas. L’émotion monte, plafonne, et redescend.
Poursuivre.
Je choisis consciemment la suite, en réponse, pas en réaction.
1. reprendre ce que j’étais en train de faire ;
2. un petit geste d’ancrage (boire un verre d’eau, marcher…) ;
3. mieux encore : une action alignée avec ce qui compte pour moi.
« Si je n’avais pas à faire disparaître cette émotion, quelle action choisirais-je maintenant, fidèle à ce qui compte pour moi ? »
Outil thérapeutique inspiré de la pleine conscience (MBCT), de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) et du modèle d’apprentissage inhibiteur (Craske et al., 2014). © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Techniques d’ancrage
À utiliser quand l’intensité dépasse mon seuil de tolérance, ou en cas de dissociation.
1.Reconnaître où je suis
Anxiété intense, panique, agitation, urgence, pensées qui s’emballent.
À utiliser → TIPPJe peux réfléchir, ressentir sans être submergé·e, utiliser mes outils.
Zone à retrouverVide, déconnexion, brouillard mental, déréalisation.
À utiliser → 5 sens2.Technique des 5 sens
1 à 2 minPour chaque sens, nommer à voix haute ou intérieurement ce que je perçois, le plus concrètement possible.
3.Technique TIPP
crise aiguëPour réguler physiologiquement le corps en crise aiguë, quand l’émotion est à son maximum.
eau froide sur le visage, glaçon sur les joues ou poignets, objet frais en main, environ 30 sec.
marcher vite, monter des escaliers, courir sur place, sauter, 1 à 2 min.
inspirer lentement, allonger l’expiration (4 sec / 6 à 8 sec). 5 à 10 cycles.
serrer les poings fort 5 sec, relâcher doucement ; répéter épaules, bras, jambes.
Inspiré de la fenêtre de tolérance (Siegel, Ogden), de la thérapie comportementale dialectique (Linehan, TIPP) et des approches sensorimotrices. À utiliser dans le cadre d’un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Décaler la réponse, traverser la vague
L’objectif n’est pas de faire disparaître l’anxiété. C’est d’apprendre qu’elle peut être traversée sans la compulsion.
À sortir au moment d’une obsession ou d’une urgence de compulsion.
J’attends avant de répondre un peu plus longtemps à chaque fois.
S’arrêter.
Je remarque l’obsession et l’urgence d’agir. Je ne fais pas la compulsion tout de suite.
Engagement : j’attends le délai convenu avec mon thérapeute avant toute compulsion (vérifier, laver, neutraliser, demander réassurance). Je note l’heure.
Repousser la compulsion, même de 5 minutes, est déjà une exposition. C’est ce délai qui fait le travail thérapeutique.
Temps de respirer.
Je prends une grande respiration pour m’ancrer dans le présent.
Attention : je ne respire pas pour faire baisser l’anxiété. Si la respiration devient elle-même une compulsion de neutralisation, j’en parle en séance.
Le but n’est pas le soulagement. Le but est de rester présent·e à ce qui est là, sans agir dessus.
Observer la vague.
Je nomme l’obsession comme une pensée, l’urgence comme une sensation. Je ne réponds pas.
Pensée : « j’observe la pensée que… »
Sensation : « j’observe l’urgence de vérifier, niveau 8/10. »
Envie : je la regarde monter, plafonner, redescendre, comme une vague.
« La pensée n’est pas la réalité. Je n’ai pas besoin d’y répondre pour qu’elle passe. »
L’anxiété peut rester forte, c’est normal. Ce qui s’apprend : je peux la contenir, je n’ai pas besoin de la compulsion.
Poursuivre.
Une fois le délai écoulé, je reprends une activité, si possible sans faire la compulsion du tout.
1. continuer ce que je faisais ;
2. m’engager dans une action de valeur (qui m’importe) ;
3. si je n’ai pas pu résister à la compulsion, je note ce qui s’est passé pour en parler en séance.
« Si je n’avais pas à faire taire ce doute, que ferais-je maintenant qui compte pour moi ? »
- Le but n’est pas l’absence d’anxiété. C’est de la traverser sans compulsion, et d’apprendre que c’est possible.
- Méfiance avec les compulsions déguisées : se rassurer mentalement, vérifier intérieurement, neutraliser… sont aussi des compulsions.
- L’anxiété redescend toujours. Même sans rien faire. La compulsion court-circuite cet apprentissage.
- Allonger progressivement. 5 → 10 → 15 min → 1 h → renoncement. À calibrer avec votre thérapeute.
Outil thérapeutique inspiré de l’exposition avec prévention de la réponse (Foa & Kozak, 1986), du modèle d’apprentissage inhibiteur (Craske et al., 2014) et de la thérapie d’acceptation et d’engagement (Twohig et al.). À utiliser dans le cadre d’un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Comprendre l'anxiété
Mon parcours
Ce que vos outils avec mémoire déposent ici, pour préparer vos séances et observer vos activités.
Carte de mes activités
Cette semaineComment se répartissent les activités notées dans votre agenda d'activation, cette semaine.
Mon journal émotionnel
Les ressentis que vous avez choisi de garder, du plus récent au plus ancien.
Installer l'application
Pour utiliser votre espace sur ce téléphone, installez l'application depuis le lien reçu par e-mail de votre psychologue.
Votre clé est longue : ce bouton la copie sans risque d'erreur de saisie.
- Touchez « Copier ma clé » ci-dessus.
- Ouvrez « Mon espace » depuis votre écran d'accueil.
- Collez la clé dans le champ d'accès, puis validez.
- Installez-la : touchez le bouton Partager de votre navigateur (ou son menu), puis choisissez « Sur l'écran d'accueil » (ou « Installer l'application »).
- Ouvrez « Mon espace » depuis votre écran d'accueil.
- Revenez sur cette page, touchez « Copier ma clé », puis collez-la dans l'application.