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Retrouvez ici les outils proposés par votre psychologue, à utiliser à votre rythme.
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Voici comment mettre vos notes à l'abri et les retrouver.
Balance décisionnelle
Explorez, sans jugement, les avantages, les inconvénients et leur poids subjectif. Il n'y a pas de bonne réponse, seulement ce qui compte pour vous.
Comparer avec un autre comportement
Facultatif. Explorer d'autres possibilités aide à sortir d'un raisonnement binaire, à votre rythme.
Il n’y a pas de bonne réponse : seulement ce qui compte pour vous, et le poids que vous lui donnez aujourd’hui.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne décide pas à votre place.
La tarte du blâme
Un espace pour répartir, sans se juger, la part de chaque personne et de chaque chose dans une situation. La culpabilité se vit souvent comme une responsabilité totale. Ici, on regarde la situation telle qu'elle est : faite de plusieurs morceaux.
Décrire la situation
Quelle situation vous fait ressentir de la culpabilité ou un sentiment de responsabilité ?
Prenez le temps qu'il vous faut. Ce que vous ressentez est légitime : l'objectif n'est pas de l'effacer, mais de le regarder de plus près.
Pensée initiale
À quel point vous sentez-vous responsable, là, maintenant ?
Construire la tarte du blâme
Quels facteurs, personnes ou circonstances ont contribué à cette situation ? Donnez à chaque élément la part qui vous semble juste.
Ajoutez au moins un facteur pour voir la tarte se former.
Les parts s'ajustent automatiquement pour totaliser 100 %. Il n'y a pas de répartition « juste » à trouver : seulement celle qui, après réflexion, vous paraît plus proche du réel.
Réévaluation
Après avoir réparti les responsabilités, à quel point vous sentez-vous responsable maintenant ?
La responsabilité d’une situation se partage presque toujours. Ce que vous venez de poser reste disponible pour la séance.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne cherche pas un coupable, n'impose aucune vérité et ne minimise aucune responsabilité réelle.
Tout ou rien
Penser en « tout ou rien » est un biais cognitif fréquent : l'esprit ne laisse que deux cases, réussite ou échec, nul ou compétent. Cette échelle transforme le verdict binaire en une évaluation graduée et plus bienveillante, où apparaissent toutes les nuances entre les deux extrêmes.
La pensée à assouplir
Notez-la telle qu’elle se dit dans votre tête, en entier, sans l’arrondir.
C’est une pensée dichotomique : elle ne laisse que deux cases, sans rien entre les deux.
Les repères intermédiaires
Qui, ou quoi, pourrait se trouver entre les deux extrêmes ? Des personnes, des situations, des moments.
Placer, puis se situer
Faites glisser vos repères sur l’échelle, définissez ce que valent le 0 % et le 100 %, puis placez votre propre étiquette.
Et vous, dans tout ça ?
Au regard de tous ces points, où vous placez-vous, honnêtement ?
Entre les deux extrêmes, il y a tout un espace. C’est là que se trouvent la plupart des situations réelles.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne décide pas à votre place.
Explorer mon état émotionnel
Un espace pour mettre des mots sur ce que vous ressentez, sans jugement.
Comment ça se passe
Cet outil vous accompagne en quatre étapes : observer vos sensations, situer votre émotion, puis garder une trace si vous le souhaitez.
Il n'y a rien à réussir. Avancez à votre rythme ; vous pouvez revenir en arrière à tout moment.
Comment va votre corps ?
Touchez les zones où vous ressentez quelque chose. Un premier appui pour une sensation légère, un second pour une sensation plus marquée, un troisième pour effacer.
Sélectionnez ceux qui résonnent : un, plusieurs, ou aucun.
Où se situe votre émotion ?
Déplacez le point vers ce que vous ressentez. Les axes représentent l'agréable / désagréable (gauche-droite) et l'activation / le calme (haut-bas).
Posez le point pour découvrir l'émotion suggérée.
Émotion probable
–
Récapitulatif
Émotion suggérée
–
Difficile de mettre un mot précis sur ce ressenti, et c'est normal. Vous pouvez tout de même en garder une trace.
0 / 500
Mon journal émotionnel
Cet outil soutient la réflexion ; il ne pose aucun diagnostic.
Défusionner sa pensée
Observer une pensée à distance, sans la combattre : la voir pour ce qu'elle est, un contenu de l'esprit, passager et changeant.
Comment ça fonctionne ?
En thérapie ACT, nos pensées ne sont pas des faits : ce sont des événements mentaux, comme des nuages qui traversent le ciel. Pourtant, il nous arrive de les confondre avec la réalité et d'agir comme si elles disaient la vérité absolue sur nous. C'est ce qu'on appelle la fusion cognitive.
La défusion cognitive consiste à apprendre à observer une pensée à distance, sans la combattre, sans chercher à la supprimer : simplement la voir pour ce qu'elle est : un contenu de l'esprit, passager et changeant.
Cet exercice ne cherche pas à faire disparaître vos émotions difficiles. Si une émotion désagréable vous accompagne, laissez-la être présente : c'est normal, et c'est même le signe que cet exercice est pertinent.
La défusion ne vise pas le soulagement immédiat. Elle vise à modifier votre relation à la pensée, pour que vous puissiez continuer à agir selon ce qui compte vraiment pour vous, même quand les pensées sont intenses.
Quelle est cette pensée ?
Prenez un moment pour noter la pensée qui vous traverse l'esprit. Il n'y a ni bonne ni mauvaise réponse.
Exemple : Je suis nul
À quel point y croyez-vous ?
Sur une échelle de 0 à 10, à quel point cette pensée vous semble vraie en ce moment ?
Explorons cette pensée
Cette pensée pourrait venir de :
Si un proche me disait exactement ça, je lui dirais quoi ?
Exemple : Mon ami me dit qu'il est lui-même nul
Prenez du recul
Glissez votre pensée dans la phrase qui vous correspond le mieux.
↓ Glissez dans l'une des phrases
- Je remarque que j'ai la pensée que[ … ]
- Mon esprit me dit que[ … ]
- Je vois passer la pensée que[ … ]
Prenez un instant pour dire cette phrase à voix haute ou dans votre tête.
Écoutez autrement
Explorez-la autrement
Glissez la phrase dans chacune des trois zones pour changer de regard.
↓ Glissez dans chaque zone
Et maintenant ?
Prenez un moment pour observer ce qui a changé dans votre relation à cette pensée.
Exercice terminé
Vous avez traversé les cinq étapes avec attention.
Ce que j'ai remarqué :
Chaque fois que vous pratiquez la défusion, vous renforcez votre capacité à agir selon vos valeurs, même en présence de pensées intenses.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne pose aucun diagnostic.
Activation comportementale
Quand l'humeur baisse, on fait peu à peu moins de choses, et les occasions de ressentir du plaisir, de l'efficacité ou du sens se raréfient. Cet outil sert à en réintroduire, progressivement, même quand la motivation n'est pas là.
Mon agenda actuel
Commencez par renseigner les activités obligatoires qui font déjà partie de votre quotidien.
Travail, études, repas, rendez-vous, démarches, obligations familiales, trajets…
Pourquoi ajouter des activités ?
Quand l'humeur est basse, nous pouvons progressivement faire moins de choses. Cela réduit les occasions de ressentir du plaisir, de l'efficacité ou de la satisfaction, ce qui peut contribuer à entretenir la baisse de moral.
L'activation comportementale consiste donc à réintroduire progressivement des activités qui peuvent nous apporter du plaisir, un sentiment de maîtrise, ou qui ont du sens pour nous, même lorsque la motivation est faible.
L'objectif n'est pas de remplir votre agenda, mais de créer progressivement de nouvelles expériences dans votre quotidien.
Mon agenda d'activation
Ajoutez progressivement trois types d'activités à votre quotidien.
Des activités que vous faites principalement parce qu'elles vous procurent du plaisir.
Regarder une série · écouter de la musique · une activité créative · prendre un café avec quelqu'un.Des activités qui vous permettent d'agir, d'avancer, ou de sentir que vous êtes capable de faire quelque chose.
Faire une lessive · ranger un petit espace · une démarche que vous repoussez · préparer un repas.Des activités importantes pour vous, ou qui correspondent à vos valeurs.
Envoyer un message à un ami · prendre des nouvelles d'un proche · du temps pour ce qui compte à vos yeux.Choisissez des activités qui vous semblent réalisables dans votre quotidien.
Activités passées à compléter
Une activité dont l'heure est passée vous attend ici, pour noter ce qui s'est réellement passé.
Votre semaine d'activation est terminée.
Cet outil soutient la réflexion ; il ne décide pas à votre place.
Défier une pensée inutile
Nos pensées ne sont pas des vérités : ce sont des productions de l’esprit, souvent filtrées par des biais. Les examiner permet de reprendre du recul et de choisir comment y répondre.
La situation
Décrire les faits, le plus concrètement possible.
La pensée exacte
La pensée telle qu’elle se présente, mot pour mot.
Quel biais pourrait être à l’origine de cette pensée ?
Sélectionner un ou plusieurs biais qui correspondent. Chacun est une façon habituelle qu’a l’esprit de déformer la réalité.
Une autre manière de voir la situation ?
Plusieurs lectures plausibles.
Si un ami avait cette pensée, que lui dirais-je ?
Se parler avec la même bienveillance qu’à quelqu’un qu’on aime.
Décider
Maintenant que je la sais biaisée : est-il utile d’écouter cette pensée pour me rapprocher de ce qui compte pour moi ?
Une pensée biaisée ou inutile n’a besoin ni d’être crue, ni d’être combattue.
Cet outil soutient la réflexion ; il n’impose aucune vérité et ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
S’affirmer à l’aide de la communication non violente
S’affirmer, c’est exprimer ce que l’on ressent, ce dont on a besoin et ce que l’on souhaite, avec clarté et respect, pour soi comme pour l’autre. On explore la situation, puis on formule une demande en quatre temps.
La situation
Décrire les faits, sans jugement ni interprétation.
Ex. « quand tu annules notre rendez-vous une heure avant… »
Ce que je ressens
L’émotion que cette situation fait naître, à dire à la première personne.
Ex. je me sens déçu·e, un peu seul·e.
Le mot ne vient pas ? aide à le situer sur la carte des émotions.
Mon besoin
Le besoin sous l’émotion. Le repérer, puis pouvoir le dire.
Un besoin se dit sans viser personne : il parle de soi, pas de l’autre.
Voir la carte des besoins
Ma demande
Ce que je veux, formulé positivement et réalisable.
Ex. pourrais-tu me prévenir la veille si tu as un doute ?
Ma phrase
Assembler la situation, l’émotion, le besoin et la demande en une phrase, à dire d’un trait.
S’entraîner à voix haute, devant un miroir, en reformulant des situations passées, en commençant par de petites choses du quotidien.
Cet outil soutient l’expression de soi ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Résolution de problème
Une démarche structurée (Nezu, D’Zurilla) qui remplace l’évitement et la rumination par l’action. Pour ce qui se résout en agissant ; ce qui échappe à notre contrôle relève plutôt de l’acceptation.
Le problème
Qu’est-ce qui me pose problème ?
Décrire les faits, le plus concrètement possible.
Ce que je veux à la place
Si ce problème était résolu, qu’est-ce qui serait différent ?
Formuler positivement : « j’aimerais pouvoir… »
Ma façon habituelle de réagir
Quand ce problème arrive, je fais souvent :
Est-ce que ça m’aide vraiment ?
Générer des solutions
Quantité avant qualité, sans filtrer.
Trois pistes au minimum, même imparfaites, sans juger leur faisabilité. Ajoutez-en autant que vous voulez.
Choisir et passer à l’action
Concrètement, je vais…
Évaluer le résultat
À remplir après avoir essayé.
Ce n’est pas un échec, c’est une information : une autre piste générée à l’étape 4 peut être testée à son tour. Si le problème échappe à votre contrôle, l’acceptation est parfois plus juste que la résolution.
Cet outil soutient la réflexion et l’action ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
La matrice d’Eisenhower
Trier ce qui mérite vraiment notre énergie. En croisant deux axes, urgence et importance, quatre cadrans apparaissent, chacun appelant une action différente.
Les quatre cadrans
Chaque tâche se place selon son urgence et son importance.
Lister et évaluer
Tout poser, puis trancher pour chaque tâche.
Urgent ? un délai serré, des conséquences si je ne le fais pas dans les prochains jours. · Important ? cela contribue à mes valeurs, ma santé, mes projets, mes proches.
Ma matrice
Colonnes : urgent / non urgent · Lignes : important / non important
Point d’attention : beaucoup d’épuisement vient de vivre dans le cadran 1 (urgent et important) en négligeant le 2 (important, non urgent). Donner du temps régulier au cadran 2 (sommeil, lien, sport, projet de fond) est la meilleure protection contre la surcharge.
Cet outil soutient l’organisation ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Prévention de la rechute
Une rechute n’efface pas le chemin parcouru. Les compétences acquises restent disponibles : il s’agit de les réactiver, pas de tout recommencer.
Mes situations à risque
Les contextes, périodes ou événements de vie qui me rendent plus vulnérable.
Mes signaux précoces
Les premiers symptômes quand je vais moins bien : corps, émotions, pensées, comportements.
Préciser en quoi ils diffèrent de mes hauts et bas habituels. Ex. « je ne dors plus que quatre heures par nuit, presque tous les soirs, depuis plusieurs semaines » plutôt que « je dors mal ».
Ce qui m’a aidé·e et que je veux garder
Les pratiques, exercices et appuis acquis en thérapie.
Mes contacts de confiance
Les personnes à appeler en premier si je remarque plusieurs signaux.
Document personnel à garder et relire. En cas de danger immédiat, appeler le 15 ou le 3114. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Ma cible des valeurs
Les valeurs ne sont pas des objectifs à atteindre, mais des directions à suivre, une boussole (Russ Harris). On explore une à une les sphères de la vie : ce qui s'y joue vraiment, l'écart entre l'importance qu'on lui donne et la place qu'elle occupe aujourd'hui, puis une action concrète pour s'en rapprocher.
Comment lire la cible
Deux curseurs par sphère de vie :
Importance (0 à 10) : plus une sphère compte, plus sa part de la cible est large. · Alignement aujourd’hui (0 à 10) : plus on vit en accord avec cette valeur, plus le point se rapproche du centre.
Mes sphères de vie
Pour chacune : ce qui s’y joue, trois valeurs, une action à essayer, puis l’importance et l’alignement d’aujourd’hui.
Mes sphères de vie
Pour chacune : ce qui s’y joue, trois valeurs, une action à essayer, puis l’importance et l’alignement d’aujourd’hui.
Mes sphères de vie
Pour chacune : ce qui s’y joue, trois valeurs, une action à essayer, puis l’importance et l’alignement d’aujourd’hui.
Mes sphères de vie
Pour chacune : ce qui s’y joue, trois valeurs, une action à essayer, puis l’importance et l’alignement d’aujourd’hui.
Ma cible des valeurs
centre · alignébord · éloigné
Cet outil soutient la réflexion ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Exercice ACT
Le point de choix (Russ Harris) : une situation fait naître des pensées et des émotions difficiles, et devant elles s'ouvrent deux directions. M'éloigner, c'est ce que je fais pour fuir l'inconfort, qui soulage sur le moment et me coupe de ce qui compte. Me rapprocher, c'est agir guidé·e par mes valeurs, même quand l'inconfort est là. Les valeurs servent de boussole, pas l'évitement.
Les deux directions
Une situation fait naître des pensées et des émotions difficiles. Devant elles s’ouvre un « point de choix » (Russ Harris) : deux directions, à chaque fois.
Agir guidé·e par mes valeurs, même quand l’inconfort est là. Ce sont elles qui servent de boussole.
Fuir, éviter, lutter contre l’inconfort. Cela soulage sur le moment, et me coupe de ce qui compte.
Il ne s’agit pas de supprimer la peur ou le doute, mais de choisir la direction malgré eux.
Ma situation
Une situation actuelle qui pose difficulté.
↗ Ce qui m’éloigne
Le piège de l’évitement : ce que je fais pour ne pas ressentir l’inconfort, qui soulage sur le moment et m’éloigne de ce qui compte.
↑ Ce qui me rapproche
Si l’inconfort n’existait pas, qu’est-ce que je ferais ? C’est souvent la direction que mes valeurs indiquent.
Mon engagement
Une action concrète, sous la forme du plus petit pas possible.
Pas le grand geste : le plus petit pas réalisable dès maintenant, aligné avec vos valeurs. C’est lui qui se tient.
Cet outil soutient la réflexion et l’action ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Sortir de la rumination
Ruminer donne une impression de contrôle : on croit chercher une solution. Mais la boucle ne débouche presque jamais sur du concret et revient sans cesse. Elle agit comme un évitement émotionnel, parce que le cerveau supporte mal l'incertitude d'une situation : mieux vaut ressasser que ne pas savoir. Cet outil sert à sortir de ce processus.
Pensée utile ou rumination ?
Deux fonctionnements très différents.
Porte sur une situation actionnable. Cherche des solutions, aboutit à une décision, puis s’arrête.
Tourne sur le passé ou un futur incertain. N’aboutit à rien, se relance sans fin et nourrit l’émotion.
Quel filtre mon esprit utilise-t-il ?
Sélectionner les pièges qui ressemblent à ce qui se dit en ce moment dans la tête. Plusieurs peuvent être actifs.
Le constat
Nommer ce qui se passe, à voix haute si possible.
L’arbre du souci
S’agit-il d’un problème sur lequel je peux agir ?
Choisir un chemin. L’autre reste visible à côté, en grisé.
Puis-je agir maintenant ?
Un problème sur lequel vous pouvez agir se travaille mieux pas à pas : .
Pour les cinq sens : .
Reporter · optionnelRéserver un temps pour y revenir.Toutes les inquiétudes ne nécessitent pas une action immédiate. Parfois agir aide, parfois lâcher prise aide. Cet outil soutient la réflexion ; il ne remplace pas un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue.
Auto-observation
Au fil des jours, noter une situation marquante et ce qu’elle a déclenché. C’est en cumulant les observations que les schémas qui reviennent deviennent visibles.
Aucune observation pour l’instant. Ajoutez-en une après une situation marquante.
Mon suivi d’exposition
Affronter, peu à peu, ce que l’on redoute, pour apprendre à son cerveau que le danger prédit ne survient pas, ou qu’on peut le gérer. Chaque fiche documente une exposition, avant et après.
Comprendre l’exercice
Votre cerveau a mémorisé un scénario où il redoute certaines situations. C’est un apprentissage ancien qui déclenche la peur pour vous « protéger ».
Le but de l’exposition : il ne s’agit pas d’attendre que la peur disparaisse par magie, mais de réaliser un nouvel apprentissage. En vivant la situation sans la fuir, vous apprenez à votre cerveau que le danger prédit ne survient pas, ou que vous pouvez le gérer.
À terme, votre cerveau aura la liberté de choisir sa réaction plutôt que d’être guidé automatiquement par la peur.
L’objectif n’est pas que l’anxiété descende immédiatement, mais de construire une nouvelle croyance. Il est tout à fait normal que l’exercice soit désagréable.
Les clés de la réussite
- Durée. Rester assez longtemps dans la situation, au moins 15 minutes, pour que le cerveau enregistre l’information.
- Répétition. Plus on répète, plus le nouvel apprentissage devient solide et automatique.
- Variété. Varier les lieux, les heures et les contextes pour généraliser l’apprentissage.
- Pas de « béquilles ». Éviter les réassurances : être accompagné·e, se distraire, appeler quelqu’un, contrôler sa respiration pendant l’exposition.
Aucune exposition pour l’instant. Préparez-en une avant de vous lancer, puis revenez la compléter après.
Avant l’exposition
Après l’exposition
Agenda du sommeil
Observer ses nuits, sans jugement. À remplir chaque matin au réveil : les estimations suffisent, inutile de regarder l’heure pendant la nuit. C’est en cumulant les nuits que la progression devient visible.
Mieux comprendre l’insomnie
L’insomnie est un dysfonctionnement de la régulation veille-sommeil, souvent entretenu par les comportements que l’on adopte pour essayer de mieux dormir.
La Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’insomnie (TCC-I) est le traitement de référence recommandé en première intention par les sociétés savantes (Académie américaine de médecine du sommeil, INSERM). Plus efficace à long terme que les somnifères, elle agit en restaurant le lien entre lit et sommeil, en stabilisant l’horloge interne, et en réduisant l’activation cognitive et émotionnelle au coucher.
Les trois leviers de la TCC-I
- Reconditionner. Le lit redevient un signal de sommeil, plus d’éveil et de combat.
- Stabiliser. L’horloge interne se cale avec une heure de lever fixe et l’exposition à la lumière.
- Apaiser. L’activation cognitive baisse : rituel calme, ruminations contenues à un autre moment.
Le cercle vicieux de l’insomnie
Ce que l’on met en place pour mieux dormir entretient l’insomnie. La TCC-I aide à sortir de cette boucle.
Aucune nuit notée pour l’instant. Remplissez l’agenda chaque matin au réveil.
La nuit
Exposition intéroceptive
Provoquer volontairement les sensations physiques redoutées, puis les répéter, pour apprendre à son cerveau qu’elles sont inconfortables, mais non dangereuses.
Comprendre le trouble panique
Les attaques de panique sont des épisodes d’anxiété intense marqués par des sensations physiques fortes : accélération du cœur, vertiges, souffle court, oppression, impression de perte de contrôle. Ces sensations sont réelles mais non dangereuses.
Ce qui entretient la panique, c’est l’interprétation catastrophique de ces sensations. « Mon cœur bat vite » → « je fais un infarctus », « je suis étourdi·e » → « je vais m’évanouir » : ces interprétations augmentent l’anxiété, ce qui intensifie encore les sensations, et boucle le cercle de la panique.
Le cercle vicieux de la panique
C’est l’interprétation qui referme la boucle. L’exposition vient l’interrompre.
Le principe de l’exposition intéroceptive
L’exposition intéroceptive consiste à provoquer volontairement les sensations physiques redoutées. La répétition permet au cerveau un nouvel apprentissage : la croyance « l’attaque de panique est dangereuse » laisse place à « ces sensations sont inconfortables, pas dangereuses ».
Réduire les comportements de sécurité
Pour que l’exposition fonctionne, l’apprentissage doit se faire au contact direct des sensations. Réduire au maximum les stratégies qui atténuent l’expérience : se distraire, faire de la respiration pour se calmer, être accompagné·e, se rassurer mentalement (« ça va passer », « ce n’est pas grave »), vérifier son pouls, tenir un objet rassurant. Ces comportements protègent à court terme mais maintiennent la peur à long terme.
Ces exercices provoquent volontairement des sensations physiques intenses. À pratiquer uniquement dans le cadre de votre suivi, avec l’accord de votre psychologue, et selon ce qui a été vu en séance.
Les exercices pour provoquer les sensations
Chaque exercice cible des sensations précises. En choisir un, le faire environ une minute, puis observer sans chercher à fuir.
- Flexion rapide puis remontéeétourdissements, instabilitéSe pencher en avant, tête vers les genoux, 30 s, puis se redresser rapidement.
- Mouvements de tête rapidesvertiges, désorientationTourner la tête de gauche à droite, yeux ouverts, 30 s à 1 min.
- Activation cardiaqueaccélération du rythme cardiaqueMonter sur place ou faire des squats rapides pendant 1 min.
- Retenir sa respirationétouffement, manque d’airInspirer profondément puis retenir l’air aussi longtemps que possible, jusqu’à 30 s.
- Contraction corporelle prolongéetensions musculaires, inconfortContracter tous les muscles du corps en même temps pendant 1 min, sans relâcher.
- Rotation sur soi-mêmevertige, perte d’équilibreTourner debout sur soi-même pendant 1 min, yeux ouverts, en sécurité.
- Respiration avec une paillerestriction respiratoire légèreRespirer uniquement à travers une paille fine pendant 1 min, sans compenser par le nez.
- Hyperventilation contrôléetête légère, fourmillementsRespirer rapidement et profondément (environ 1 cycle par seconde) pendant 1 min.
Aucun essai pour l’instant. Chaque exercice se répète au moins cinq fois pour permettre l’apprentissage.
Mes répétitions
Observer la sensation, sans la fuir, et noter la gêne. À répéter jusqu’à ce qu’elle baisse.
S·T·O·P
L’émotion n’a pas besoin d’être supprimée pour passer. Elle a besoin d’espace.
S’arrêter.
Je mets une pause dans ce que je suis en train de faire, de dire ou de penser.
Comment : je dis intérieurement « stop », j’arrête ce que je suis en train de faire, de penser ou de dire. Je ne cherche pas encore à comprendre.
Si je ne fais que cette étape, c’est déjà gagné : je sors du pilote automatique.
Temps de respirer.
Je prends une grande respiration : j’inspire 4 secondes par le nez, j’expire 6 secondes par la bouche.
But : revenir au corps, pas faire disparaître l’émotion. Si la respiration est inconfortable, sentir les pieds au sol à la place.
Je respire pour être présent·e à ce que je vis, pas pour le fuir.
Observer, accueillir.
Je remarque ce qui est là, sans jugement, sans rien faire pour le modifier. Je nomme :
Corps : « j’observe une tension dans la poitrine. »
Émotion : « j’observe que je ressens de la peur. »
Pensée : « j’observe la pensée que… »
« J’observe que mon esprit veut se distraire, je reste avec ce qui est là. »
Si l’envie de fuir, distraire ou agir surgit : je la nomme, je n’y réponds pas. L’émotion monte, plafonne, et redescend.
Poursuivre.
Je choisis consciemment la suite, en réponse, pas en réaction.
1. reprendre ce que j’étais en train de faire ;
2. un petit geste d’ancrage (boire un verre d’eau, marcher…) ;
3. mieux encore : une action alignée avec ce qui compte pour moi.
« Si je n’avais pas à faire disparaître cette émotion, quelle action choisirais-je maintenant, fidèle à ce qui compte pour moi ? »
Outil thérapeutique inspiré de la pleine conscience (MBCT), de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) et du modèle d’apprentissage inhibiteur (Craske et al., 2014). © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Techniques d’ancrage
À utiliser quand l’intensité dépasse mon seuil de tolérance, ou en cas de dissociation.
1.Reconnaître où je suis
Anxiété intense, panique, agitation, urgence, pensées qui s’emballent.
À utiliser → TIPPJe peux réfléchir, ressentir sans être submergé·e, utiliser mes outils.
Zone à retrouverVide, déconnexion, brouillard mental, déréalisation.
À utiliser → 5 sens2.Technique des 5 sens
1 à 2 minPour chaque sens, nommer à voix haute ou intérieurement ce que je perçois, le plus concrètement possible.
3.Technique TIPP
crise aiguëPour réguler physiologiquement le corps en crise aiguë, quand l’émotion est à son maximum.
eau froide sur le visage, glaçon sur les joues ou poignets, objet frais en main, environ 30 sec.
marcher vite, monter des escaliers, courir sur place, sauter, 1 à 2 min.
inspirer lentement, allonger l’expiration (4 sec / 6 à 8 sec). 5 à 10 cycles.
serrer les poings fort 5 sec, relâcher doucement ; répéter épaules, bras, jambes.
Inspiré de la fenêtre de tolérance (Siegel, Ogden), de la thérapie comportementale dialectique (Linehan, TIPP) et des approches sensorimotrices. À utiliser dans le cadre d’un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Décaler la réponse, traverser la vague
L’objectif n’est pas de faire disparaître l’anxiété. C’est d’apprendre qu’elle peut être traversée sans la compulsion.
À sortir au moment d’une obsession ou d’une urgence de compulsion.
J’attends avant de répondre un peu plus longtemps à chaque fois.
S’arrêter.
Je remarque l’obsession et l’urgence d’agir. Je ne fais pas la compulsion tout de suite.
Engagement : j’attends le délai convenu avec mon thérapeute avant toute compulsion (vérifier, laver, neutraliser, demander réassurance). Je note l’heure.
Repousser la compulsion, même de 5 minutes, est déjà une exposition. C’est ce délai qui fait le travail thérapeutique.
Temps de respirer.
Je prends une grande respiration pour m’ancrer dans le présent.
Attention : je ne respire pas pour faire baisser l’anxiété. Si la respiration devient elle-même une compulsion de neutralisation, j’en parle en séance.
Le but n’est pas le soulagement. Le but est de rester présent·e à ce qui est là, sans agir dessus.
Observer la vague.
Je nomme l’obsession comme une pensée, l’urgence comme une sensation. Je ne réponds pas.
Pensée : « j’observe la pensée que… »
Sensation : « j’observe l’urgence de vérifier, niveau 8/10. »
Envie : je la regarde monter, plafonner, redescendre, comme une vague.
« La pensée n’est pas la réalité. Je n’ai pas besoin d’y répondre pour qu’elle passe. »
L’anxiété peut rester forte, c’est normal. Ce qui s’apprend : je peux la contenir, je n’ai pas besoin de la compulsion.
Poursuivre.
Une fois le délai écoulé, je reprends une activité, si possible sans faire la compulsion du tout.
1. continuer ce que je faisais ;
2. m’engager dans une action de valeur (qui m’importe) ;
3. si je n’ai pas pu résister à la compulsion, je note ce qui s’est passé pour en parler en séance.
« Si je n’avais pas à faire taire ce doute, que ferais-je maintenant qui compte pour moi ? »
- Le but n’est pas l’absence d’anxiété. C’est de la traverser sans compulsion, et d’apprendre que c’est possible.
- Méfiance avec les compulsions déguisées : se rassurer mentalement, vérifier intérieurement, neutraliser… sont aussi des compulsions.
- L’anxiété redescend toujours. Même sans rien faire. La compulsion court-circuite cet apprentissage.
- Allonger progressivement. 5 → 10 → 15 min → 1 h → renoncement. À calibrer avec votre thérapeute.
Outil thérapeutique inspiré de l’exposition avec prévention de la réponse (Foa & Kozak, 1986), du modèle d’apprentissage inhibiteur (Craske et al., 2014) et de la thérapie d’acceptation et d’engagement (Twohig et al.). À utiliser dans le cadre d’un suivi. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Journal quotidien d’humeur
Remplir chaque activité faite pour chaque créneau horaire, en notant sur 10 l’importance que cette activité a pour vous et sur 10 le plaisir ressenti à faire cette activité.
Comprendre l’exercice
Cela permet de voir :
- Les activités qui ne sont pas nécessaires et pour lesquelles il y a peu ou pas de plaisir (souvent celles qui entretiennent le cercle vicieux de la dépression).
- Les activités importantes mais pour lesquelles vous ne ressentez peu ou pas de plaisir (souvent les responsabilités quotidiennes). Elles peuvent donner un sentiment d’efficacité personnelle mais peuvent apporter un manque de sens si elles représentent la majorité du quotidien.
- Les activités de plaisir qui ne sont pas obligatoires (souvent en lien avec les loisirs).
- Les activités de plaisir qui ont de l’importance (souvent celles qui sont directement en lien avec des valeurs fortes de votre vie, ce sont aussi celles-ci que nous allons chercher à cultiver).
Comment remplir
Une journée va de 5 h du matin à 5 h le lendemain. Devant chaque heure, notez ce que vous avez fait, même ce qui semble sans importance, puis le plaisir et l’importance de 0 à 10. Les heures laissées vides ne comptent pas. Vous pouvez ajouter autant de journées que convenu en séance.
Aucune journée pour l’instant. Ajoutez-en une et notez vos activités heure par heure.
N’oubliez pas de le transmettre à votre psy.
Ma liste de secours
Les idées suicidaires peuvent venir de situations très différentes sur lesquelles nous n’avons pas toujours d’emprise. Cependant, il est possible de développer des stratégies pour diminuer la souffrance et développer l’espoir.
Essayons de voir ensemble ce que vous pouvez mettre en place.
Pour cela, nous allons créer pas à pas votre liste de secours.
Repérer mes signes d’alerte
Quels signes d’alerte sont annonciateurs d’idées suicidaires pour vous ?
Ce que je peux faire seul·e
Que pourriez-vous faire seul·e pour mettre à distance les idées suicidaires ?
Les proches qui me changent les idées
Quel proche pouvez-vous contacter pour vous changer les idées et quelles activités pouvez-vous faire ensemble ?
Les proches qui peuvent m’aider
Quel proche pouvez-vous contacter pour recevoir de l’aide ?
Les professionnels et ressources
Quel professionnel, quelle structure spécialisée ou quel numéro d’urgence pouvez-vous contacter ?
Comment assurer ma sécurité
Comment assurez-vous votre sécurité ou sécurisez-vous votre environnement ?
Mes principales raisons de vivre
Quelles sont vos principales raisons de vivre ?
Votre liste de secours est terminée.
Vous avez maintenant identifié les signes qui peuvent vous alerter, les choses que vous pouvez faire pour traverser un moment difficile, les personnes que vous pouvez contacter et les ressources auxquelles vous pouvez faire appel.
Vous pouvez revenir à cette liste dès que nécessaire et la modifier à tout moment.
Poser des objectifs SMART
Une bonne prise en charge se construit autour de vos objectifs, vos attentes, votre demande.
Mais des objectifs trop globaux (« je veux être heureux·se », « avoir confiance en moi ») restent flous et inatteignables. La méthode SMART aide à les transformer en pas concrets, mesurables, et alignés avec ce qui compte. Des objectifs à votre portée augmentent la motivation et le sentiment d’efficacité personnelle ; à l’inverse, des objectifs trop hauts nourrissent la détresse et la mésestime de soi.
Un objectif peut évoluer, être ajusté au fil des réussites et des étapes de la thérapie.
Mes objectifs globaux
Tout ce qui me vient, même flou : « je voudrais aller mieux », « avoir plus confiance », « reprendre le sport »…
Global : « je veux reprendre le sport »
→ SMART : « marcher 30 minutes après le déjeuner, chaque mardi et jeudi, pendant 3 semaines. »
Mes trois priorités
Parmi mes objectifs, je choisis les trois plus importants et je les classe, n° 1 en premier. Touchez-les dans l’ordre.
De l’objectif global à l’objectif SMART
Pour chaque priorité, écrivez la version SMART, puis vérifiez les cinq critères.
Un objectif peut évoluer, être ajusté au fil des réussites et des étapes de la thérapie.
Le trouble anxieux généralisé
le cercle vicieux de l’inquiétude
L’inquiétude est une suite de pensées négatives sur ce qui pourrait arriver. Vouloir s’en libérer en cherchant à se rassurer apaise sur le moment… mais entretient le cercle.
Un déclencheur incertain
Une situation ambiguë, une question sans réponse, une échéance qui approche.
« Et si… ? »
« M’inquiéter me prépare, me protège. »
Les inquiétudes s’enchaînent
L’esprit imagine le pire, scénario après scénario, en boucle.
« Et si ça tournait mal ? »
Le corps et l’esprit s’activent
Tensions, fatigue, sommeil agité, irritabilité, difficulté à se concentrer.
L’anxiété monte.
« Mon inquiétude est incontrôlable, dangereuse. »
Des stratégies pour se rassurer
Vérifier, demander à être rassuré·e, tout anticiper, ou éviter et reporter.
« Il faut que je fasse quelque chose. »
Un soulagement de courte durée
Le calme revient… mais seulement pour quelques instants.
« Ouf. »
L’incertitude resurgit
Rien n’a vraiment été réglé : le doute revient, souvent plus fort.
Et le cercle repart.
L’intolérance à l’incertitude
« Ne pas savoir m’est insupportable. »
Briser le cercle
- Accueillir le doute. Apprendre à tolérer l’incertitude plutôt qu’à la fuir.
- Observer ses pensées. Reconnaître les « Et si ? » sans s’y laisser entraîner.
- Réduire les stratégies. Diminuer peu à peu vérifications, réassurance et évitements.
D’après les modèles cognitifs actuels du trouble anxieux généralisé : intolérance à l’incertitude (Dugas & Ladouceur), métacognitions de l’inquiétude (Wells), évitement par l’inquiétude (Borkovec). Inspiré d’une fiche d’I. Thiriez. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Comprendre le TOC
Le trouble obsessionnel-compulsif et son cercle vicieux
2 à 3 % de la populationAvoir des pensées intrusives est normal : nous en avons tous. Dans le TOC, le problème n’est pas la pensée elle-même, mais le sens qu’on lui donne et tout ce qu’on met en place pour la faire taire. Voici l’engrenage qui entretient le trouble.
Pensée, image ou pulsion intrusive qui s’impose malgré soi et déclenche de l’angoisse.
Acte ou rituel mental répété, souvent discret, pour faire baisser cette angoisse.
La pensée intrusive
ObsessionUne pensée, une image ou une pulsion surgit, sans qu’on l’ait voulu.
« Et si j’avais laissé le gaz allumé ? »
L’interprétation
Le cœur du TOCOn lui donne un sens grave : danger, responsabilité, « ça révèle qui je suis ». C’est ici que tout se joue.
La montée d’anxiété
DétresseAngoisse, doute, culpabilité ou dégoût montent, parfois de façon intense et difficile à supporter.
La compulsion
Ou l’évitementPour faire baisser la tension : vérifier, laver, répéter, se rassurer… ou éviter ce qui déclenche.
Le soulagement…
… mais temporaireL’angoisse retombe : quel soulagement ! Mais le cerveau « apprend » que le rituel était indispensable.
… et le cercle se renforce : les obsessions reviennent plus souvent & plus fortes.
Comment sortir du cercle ?
La clé n’est pas de chasser les pensées, mais d’arrêter de nourrir le cercle : accueillir l’angoisse sans céder au rituel. On découvre alors qu’elle redescend d’elle-même.
S’exposer progressivement à ce qui déclenche l’angoisse, sans faire le rituel. On apprend que l’anxiété diminue seule et que la catastrophe redoutée ne survient pas. C’est le traitement de référence (TCC).
Laisser les pensées exister sans lutter contre elles, prendre du recul, et continuer à agir selon ce qui compte vraiment pour soi.
Un accompagnement par un·e psychologue formé·e permet d’avancer pas à pas, à son rythme et en sécurité.
D’après le modèle cognitivo-comportemental du TOC (Salkovskis, Rachman ; DSM-5-TR). Document de psychoéducation, ne remplace pas une évaluation clinique individuelle. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Le trouble panique
le cercle vicieux de la peur des sensations
Une attaque de panique part d’une sensation du corps lue comme le signe d’un danger immédiat. Tout faire pour l’arrêter soulage… mais entretient le cercle.
Une sensation corporelle
Un cœur qui accélère, un souffle court, une tête qui tourne, sans raison évidente.
« C’est quoi, ça ? »
« Ces sensations annoncent une catastrophe. »
L’interprétation catastrophique
L’esprit lit la sensation comme le signe d’un danger vital et imminent.
« Je fais une crise cardiaque. »
L’alarme se déclenche
Décharge d’adrénaline : palpitations, oppression, sueurs, tremblements, sensation d’irréalité.
Les sensations s’amplifient.
Des stratégies pour survivre
Fuir, s’asseoir, appeler, contrôler sa respiration, garder un médicament sur soi.
« Il faut que ça s’arrête. »
Un soulagement de courte durée
La crise retombe, et le calme revenu est mis au crédit de ce qui a été fait.
« Heureusement… »
« Si je n’avais rien fait, ça aurait mal tourné. »
La peur de la prochaine crise
Le corps est surveillé au moindre signe, les lieux à risque sont évités.
Et le cercle repart.
La peur des sensations
« Mon corps peut me lâcher. »
Briser le cercle
- Réattribuer les sensations. Relier ce que fait le corps à l’anxiété plutôt qu’à un danger.
- Affronter les sensations. Provoquer volontairement ce que l’on redoute pour le désamorcer.
- Lâcher les stratégies. Réduire peu à peu fuite, évitements et objets rassurants.
D’après les modèles cognitifs actuels du trouble panique : interprétation catastrophique des sensations corporelles (Clark), peur de la peur et sensibilité à l’anxiété (Goldstein & Chambless, Reiss), comportements de sécurité (Salkovskis), alarme apprise et conditionnement intéroceptif (Barlow). © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Le trauma & le stress post-traumatique (TSPT)
Un traumatisme survient lorsque nos capacités à faire face sont débordées par la violence d’un ou de plusieurs événements. Ce qui suit n’est ni une faiblesse, ni de l’imagination : ce sont des réactions normales face à une situation anormale, que l’on peut comprendre et apaiser.
Face au danger, le cerveau déclenche une réponse de survie (fuir, combattre, se figer). Quand l’événement dépasse ce que l’on peut absorber sur le moment, l’expérience reste « mal rangée » dans la mémoire : elle continue de resurgir comme si le danger était toujours là.
Le trauma n’est pas l’événement lui-même, mais la trace qu’il laisse dans le corps et l’esprit.
- Directement. L’événement m’arrive à moi.
- En tant que témoin. J’assiste à ce qui arrive à autrui.
- Indirectement. Cela arrive à un proche que j’aime.
- De façon répétée. Par mon métier : soin, secours, justice…
01Trauma simple ou trauma complexe ?
La différence tient à la nature et à la durée de ce que l’on a traversé.
Un choc ponctuel, avec un début et une fin identifiables. La vie « bascule » à un moment précis dont on garde le repère.
Par exemple : un accident, une agression, une catastrophe naturelle, une perte brutale, une opération vécue comme menaçante.
Des événements qui se répètent dans le temps, souvent tôt dans la vie et dont il était difficile, voire impossible, de s’échapper. Ils touchent en profondeur le rapport à soi et aux autres.
Par exemple : violences ou négligences durant l’enfance, emprise, maltraitances répétées, violences conjugales prolongées.
02Le stress post-traumatique : 3 repères
D’après la classification de l’OMS (CIM-11), le TSPT se reconnaît à trois grandes réactions.
Le passé fait irruption dans le présent, sans qu’on l’ait choisi : souvenirs envahissants, images, cauchemars, ou « flashbacks » où l’on a l’impression que cela se reproduit.
Au quotidien : un bruit, une odeur, un lieu peuvent tout rallumer d’un coup.
On met à distance tout ce qui ramène vers l’événement : lieux, personnes, conversations, mais aussi pensées et émotions. Cela soulage sur le moment… et enferme peu à peu.
Au quotidien : renoncer à des activités, des trajets ou des liens qui comptaient.
Le corps reste « branché » sur le danger : hypervigilance, sursauts, irritabilité, sommeil fragile, difficulté à se concentrer. Le système d’alarme ne s’éteint plus tout à fait.
Au quotidien : être sur le qui-vive, fatigué·e, tendre sans raison apparente.
03Le TSPT complexe
Quand le trauma a été répété et prolongé, trois difficultés supplémentaires s’ajoutent aux trois repères.
Des émotions très intenses et difficiles à apaiser… ou, à l’inverse, un sentiment de vide et d’engourdissement.
Une honte ou une culpabilité tenaces, le sentiment d’être « cassé·e », sans valeur ou différent·e des autres.
Du mal à faire confiance, à se sentir proche, à se laisser aller dans le lien : on se protège, parfois en s’isolant.
04La fenêtre de tolérance
Après un trauma, le « thermostat » émotionnel se dérègle : on bascule plus vite hors de sa zone d’équilibre.
Cœur qui s’emballe, pensées qui s’accélèrent.
Je me sens suffisamment en sécurité.
Impression d’être « ailleurs » (dissociation).
L’objectif d’un accompagnement n’est pas de ne « plus rien ressentir », mais d’élargir cette fenêtre : revenir plus souvent, et plus facilement, dans la zone d’équilibre.
La bonne nouvelle
Le cerveau garde toute sa vie la capacité d’apprendre : il peut réapprendre la sécurité. Avec un accompagnement adapté, les souvenirs se « rangent », la fenêtre de tolérance s’élargit, et la vie reprend de la place. Le trauma n’est pas une fatalité.
on peut aller mieux, à son rythme.
Ce document informe et accompagne ; il ne remplace pas un diagnostic ni un suivi personnalisé. Sources : OMS, Classification internationale des maladies, 11e révision (CIM-11), 2019 · American Psychiatric Association, DSM-5-TR, 2022 · Cloitre et al., International Trauma Questionnaire, 2018 · Modèle de la fenêtre de tolérance (D. Siegel). © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
L’anxiété sociale
Comprendre le cercle vicieux qui l’entretient, et comment en sortir.
L’anxiété sociale, c’est la crainte d’être observé·e, jugé·e ou évalué·e négativement dans une situation où l’on pourrait, selon nous, « mal paraître ». La ressentir de temps en temps est tout à fait normal. On parle de difficulté à part entière lorsqu’elle provoque une réelle souffrance et conduit à éviter de plus en plus de situations : prendre la parole, rencontrer de nouvelles personnes, téléphoner, manger ou écrire devant les autres…
Le plus souvent, ce que l’on redoute vraiment, c’est qu’un défaut que l’on s’imagine devienne visible aux yeux des autres :
Le cercle vicieux de l’anxiété sociale
Face à une situation sociale, réelle ou seulement imaginée, une même mécanique se met en route et tourne en boucle :
chaque tour renforce la peur
La situation… ou son anticipation
Un moment social approche, l’angoisse peut monter rien qu’à l’idée.
Les pensées s’emballent
« Je dois être parfait·e » · « Je vais me ridiculiser. »
L’attention se tourne vers soi
Je me surveille de l’intérieur au lieu d’écouter l’échange.
Le corps réagit
Rougeurs, palpitations, sueurs, tremblements, gorge serrée.
Je me protège
Évitement & comportements de sécurité : me taire, fuir, partir.
Je rumine après coup
Je repasse la scène en boucle ; je ne retiens que le négatif.
Me protéger me soulage sur le moment, mais m’empêche de constater que la catastrophe redoutée n’arrive pas. Ma croyance de départ semble alors « confirmée »… et la peur revient, un peu plus forte, au tour suivant.
On peut sortir de ce cercle
L’anxiété sociale se travaille très bien, notamment grâce aux thérapies comportementales et cognitives (TCC) et à la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Quelques leviers :
Le repérer, c’est déjà lui retirer une partie de son pouvoir.
La porter vers l’extérieur, la personne, l’échange, plutôt que vers soi.
Par de petites expositions progressives, en lâchant peu à peu les comportements de sécurité.
Questionner exigences et prédictions, viser le « suffisamment bien » plutôt que le parfait.
Accueillir les sensations sans lutter (ACT) et agir selon ce qui compte vraiment pour soi.
Un suivi adapté rend ce chemin plus simple, plus progressif et plus sûr.
D’après les modèles cognitifs de Clark & Wells (2001) et Moscovitch (2009) · DSM-5-TR (2022) · CIM-11, OMS (2022). Document d’information à visée psychoéducative ; il ne remplace pas un accompagnement individualisé. © Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Les biais cognitifs.
Les biais cognitifs sont des raccourcis de pensée qui déforment notre lecture de la réalité. Beaucoup de pensées douloureuses en empruntent un, parfois plusieurs à la fois. Cette liste sert d’appui pour identifier celui qui colore une pensée.
Imaginer le pire scénario comme le plus probable.
Ex. « elle ne répond pas, elle a dû avoir un accident. »
Présumer savoir ce que l’autre pense, sans preuve.
Ex. « il ne m’a pas dit bonjour, il doit m’en vouloir. »
Voir les choses en noir ou blanc, sans nuance.
Ex. « si je ne réussis pas parfaitement, c’est un échec total. »
Se sentir cause de ce qui n’est pas (entièrement) lié à soi.
Ex. « mon ami a l’air triste, c’est forcément à cause de moi. »
Ne retenir que les éléments négatifs d’une situation.
Ex. « la réunion s’est bien passée, mais cette remarque m’obsède. »
Tirer une règle universelle d’un seul événement.
Ex. « j’ai raté cet entretien, je n’y arriverai jamais. »
« Je le ressens, donc c’est vrai. »
Ex. « je culpabilise, donc j’ai fait quelque chose de mal. »
Se réduire (ou réduire l’autre) à un label définitif.
Ex. « je suis quelqu’un d’incompétent. »
« Je dois », « il faut », des règles rigides envers soi.
Ex. « je dois toujours être à la hauteur. »
Minimiser ou nier ce qui va bien.
Ex. « il m’a fait un compliment juste par politesse. »
Anticiper l’avenir comme s’il était déjà écrit.
Ex. « je sais déjà que ça va mal se passer. »
Tenir entièrement l’autre, ou soi, responsable.
Ex. « si je vais mal, c’est entièrement de sa faute. »
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
La carte des besoins.
Derrière chaque émotion difficile se cache un besoin qui cherche à être entendu. Un besoin n’est pas un caprice : c’est une nécessité humaine universelle. L’identifier, c’est la première marche pour l’exprimer. Cette carte sert d’appui pour nommer le besoin à reporter dans la case « Décrire mes besoins ».
(émotions possibles : peur, angoisse, insécurité)
- sécurité
- stabilité
- repos, sommeil
- santé
- calme, tranquillité
- protection
(émotions possibles : agacement, oppression, révolte)
- choisir par soi-même
- indépendance
- espace, temps à soi
- spontanéité
- respect de mon rythme
(émotions possibles : solitude, tristesse, manque)
- proximité, affection
- écoute, être compris·e
- soutien, entraide
- appartenance
- partage, intimité
(émotions possibles : colère, humiliation, injustice)
- être respecté·e
- être considéré·e
- être reconnu·e
- équité, justice
- confiance
(émotions possibles : découragement, vide, frustration)
- compétence, réussir
- apprendre, progresser
- contribuer, être utile
- créativité
- donner du sens
(émotions possibles : lassitude, ennui, épuisement)
- jeu, légèreté
- beauté, nature
- détente, plaisir
- célébrer
- inspiration
→ Une même situation peut révéler plusieurs besoins à la fois. Il n’y a pas de bonne réponse : je choisis les mots qui résonnent le plus juste pour moi.
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Insomnie, mieux comprendre pour mieux dormir.
L’insomnie est un dysfonctionnement de la régulation veille-sommeil, souvent entretenu par les comportements que l’on adopte pour essayer de mieux dormir.
La Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie (TCC-I) est le traitement de référence recommandé en première intention par les sociétés savantes (Académie américaine de médecine du sommeil, INSERM). Plus efficace à long terme que les somnifères, elle agit en restaurant le lien entre lit et sommeil, en stabilisant l’horloge interne, et en réduisant l’activation cognitive et émotionnelle au coucher.
Le lit redevient un signal de sommeil, plus d’éveil et de combat.
L’horloge interne se cale avec une heure de lever fixe et l’exposition à la lumière.
L’activation cognitive baisse : rituel calme, ruminations contenues à un autre moment.
sommeil court, fragmenté, non récupérateur
peur de mal dormir, anticipation, agacement
siestes, alcool, plus de temps au lit, écrans
tension corporelle, mental qui s’emballe
Ce que l’on met en place pour mieux dormir entretient l’insomnie. La TCC-I agit pour sortir de cette boucle.
Reconditionner le sommeil.
Quatre principes à appliquer chaque jour, cocher au fur et à mesure pour suivre sa progression.
Me lever à heure fixe tous les jours, même le week-end :
Choisir 1 à 2 activités calmes, à répéter chaque soir :
Au moment du coucher, l’esprit s’emballe : ruminations, soucis, anticipation du lendemain. Le piège est d’essayer de les résoudre allongé·e dans le noir.
Je me réserve un créneau de 30 minutes dans la journée pour écrire ce qui m’inquiète et chercher des solutions :
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
La dépression, trois cercles vicieux.
La dépression se nourrit de trois boucles qui s’entretiennent les unes les autres, bien décrites par la recherche en TCC (Beck, Lewinsohn, Hayes) : une boucle émotionnelle, une boucle comportementale, et une boucle cognitive.
01Le cercle de l’évitement émotionnel.
Une émotion désagréable arrive. Le cerveau cherche à la faire baisser tout de suite. Cela soulage à court terme, mais signale qu’elle était « insupportable ». Alors, la tolérance émotionnelle diminue (évitement expérientiel, Hayes).
tristesse, anxiété, honte, vide
rumination, distraction, retrait, écrans, alcool
l’émotion baisse, la stratégie « marche »
le cerveau apprend à fuir plutôt qu’à traverser
moins de capacité à porter l’inconfort
déclencheurs multipliés, intensité accrue
Sortir de l’évitement et apprendre à accueillir l’émotion plutôt qu’à la combattre : pleine conscience, défusion, acceptation (ACT) et exposition graduée aux émotions évitées.
02Le cercle comportemental, perte du plaisir.
L’humeur basse pousse à faire moins. Faire moins prive l’organisme des activités qui nourrissent. Le déficit de plaisir et d’accomplissement renforce l’humeur basse, modèle d’extinction comportementale de Lewinsohn, central dans l’activation comportementale (Martell, Dimidjian, Jacobson), aujourd’hui aussi efficace que la TCC complète pour la dépression modérée à sévère.
perte d’énergie, anhédonie, élan vital diminué
annulations, lit, écrans, on remet à plus tard
moins de renforcements positifs, isolement, peu de petits succès
moins de carburant pour reprendre, fatigue cognitive
Activation comportementale : reprendre progressivement, par petits pas, des activités source de plaisir, de maîtrise et de sens, sans attendre l’envie. L’action vient avant la motivation.
03Le cercle cognitif, schémas et injonctions.
Au cœur de la dépression, le modèle de Beck : des schémas dépressogènes, croyances anciennes sur soi, les autres, le monde et l’avenir. Activés par un événement, ils filtrent l’expérience à travers des distorsions cognitives, génèrent des pensées automatiques négatives, qui renforcent à leur tour les schémas. Les injonctions (« je dois aller bien ») accélèrent la boucle.
« je ne mérite pas », « il faut tout réussir », « je devrais aller bien »
un échec, une remarque, un imprévu, une fatigue
filtre tout-ou-rien, disqualification du positif
« je suis nul·le », « ça ne sert à rien »
validation des croyances
- Pensée tout-ou-rien. « si ce n’est pas parfait, c’est nul ».
- Disqualification du positif. minimiser les réussites, écarter les bons retours.
- Généralisation. « je rate toujours », « personne ne m’aime ».
- Lecture de pensée. supposer ce que les autres pensent, en négatif.
- Catastrophisation. anticiper systématiquement le pire.
- Personnalisation. se sentir responsable de ce qui dépend d’autrui.
- Devoirs et injonctions. « je dois », « il faut », « je devrais déjà ».
- Étiquetage global. « je suis un raté », se résumer à une étiquette.
Assouplir les croyances : repérer les biais, mettre les pensées en question (restructuration cognitive) et apprendre à défusionner, observer la pensée comme une production de l’esprit, pas comme une vérité.
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Comprendre mes schémas, apprendre à m’en libérer.
Un schéma est un filtre intérieur qui nous fait lire nos expériences avec les autres d’une manière parfois dysfonctionnelle et entretient la souffrance. Il se construit lors de nos expériences relationnelles précoces, lorsqu’un besoin fondamental est durablement non comblé.
Compter sur des figures fiables, présentes, prévisibles.
Explorer, essayer, échouer, être encouragé·e.
Pouvoir exprimer ses besoins, émotions et goûts.
Jouer, rire, prendre du plaisir, être insouciant·e.
Apprendre la frustration et la maîtrise de soi.
Une situation du présent (un conflit, un silence, une critique, une marque d’intimité…) vient toucher la blessure ancienne : le schéma s’active, l’émotion monte d’un coup. Nous répondons alors, presque automatiquement, par l’une de ces trois stratégies, d’abord protectrices, puis souvent coûteuses. Les repérer permet de choisir une réponse plus ajustée.
Je cède au schéma comme s’il disait vrai.
Face à ce qui l’active, j’adhère à son message et j’agis en accord avec lui. Ex. : après un silence du conjoint, je conclus « il va me quitter » et je m’efface ; après une critique, je pense « je suis nul·le » et j’abandonne.
Je fuis ce qui pourrait le réveiller.
Pour ne pas ressentir la douleur, je m’éloigne des situations, des personnes ou des émotions qui pourraient le toucher. Ex. : j’évite l’intimité, je remplis mon agenda, je me coupe avec écrans, alcool, travail, sommeil, procrastination.
Je fais l’inverse, à l’excès, pour le démentir.
Quand le schéma s’active, je suragis pour prouver qu’il a tort, et m’épuise. Ex. : face à la peur d’échouer, perfectionnisme épuisant ; face à la peur d’être rejeté·e, attitude distante ou arrogante ; face à la peur d’abus, contrôle ou domination.
pleine conscience
Reconnaître le schéma quand il s’active : la pensée typique, l’émotion familière, la tension dans le corps.
travail biographique
Relier la réaction d’aujourd’hui au besoin non comblé d’autrefois.
auto-compassion
Se parler comme à un enfant qui souffre, activer une voix intérieure bienveillante.
ACT · valeurs
Identifier ce qui compte vraiment et poser de petites actions dans cette direction.
Séparation et rejet.
Schémas formés dans un environnement où le lien sécurisant a manqué : instabilité, froideur, rupture, critique ou maltraitance. La conviction profonde : « mes besoins d’attachement, de protection ou d’acceptation ne seront pas satisfaits. »
« Les personnes que j’aime vont finir par partir. »
Peur intense d’être quitté·e ou de perdre les figures proches. Les relations sont vécues comme fragiles, imprévisibles. Hypervigilance aux signes de distance, jalousie, attachement anxieux, parfois rupture préventive. Souvent installé par des séparations précoces, des deuils, des hospitalisations, ou un parent imprévisible.
« Tôt ou tard, on me fera du mal. »
Conviction que les autres vont mentir, manipuler, humilier ou trahir. Méfiance, contrôle, difficulté à se confier, hypervigilance aux intentions des autres. S’installe souvent après des expériences précoces de trahison ou de maltraitance.
« Personne ne comprend vraiment ce que je ressens. »
Sentiment chronique que les besoins émotionnels (chaleur, empathie, protection, conseils) ne seront jamais comblés. Solitude intérieure, difficulté à demander, parfois colère ou retrait quand l’autre déçoit. Souvent installé par des parents émotionnellement froids, distants, ou trop occupés pour écouter.
« Si on me connaissait vraiment, on me rejetterait. »
Sentiment d’être fondamentalement défectueux·se, mauvais·e, indigne d’amour. Honte, autocritique sévère, hypersensibilité au jugement, peur de l’intimité où l’autre pourrait « me voir ». Souvent installé par des critiques répétées, des humiliations, des comparaisons défavorables, ou un parent rejetant.
« Je ne fais partie d’aucun groupe, je suis à part. »
Sentiment d’être différent·e, à l’écart de la communauté humaine. Mal à l’aise en groupe, impression de ne jamais « entrer » vraiment dans les liens collectifs, même quand on est entouré·e. Souvent installé par des expériences scolaires d’exclusion, des déménagements répétés, ou un sentiment d’être « différent·e » au sein de la famille.
Manque d’autonomie et de performance.
Schémas formés dans un environnement où l’on a été surprotégé·e, infantilisé·e, ou au contraire laissé·e seul·e face à des dangers, empêchant de développer une confiance solide en ses propres capacités. La conviction profonde : « je ne suis pas capable de me débrouiller seul·e dans le monde. »
« Seul·e, je n’y arriverai pas. »
Sentiment de ne pas pouvoir assumer les responsabilités quotidiennes sans aide importante. Recherche constante d’avis, difficulté à décider, à initier, à porter ses choix. Souvent installé par une éducation très contrôlante ou très inquiète.
« Quelque chose de grave va arriver, à tout moment. »
Peur disproportionnée d’une catastrophe (maladie, accident, ruine, agression). Hypervigilance, anticipation anxieuse, comportements de vérification, évitements protecteurs. Souvent transmis par un parent lui-même anxieux.
« Sans l’autre, je ne sais plus qui je suis. »
Lien si étroit avec un proche (souvent un parent) que le sentiment d’identité propre n’a pas pu se développer. Difficulté à savoir ce que je veux, ressens, pense, indépendamment de l’autre. Sentiment de vide quand on s’éloigne. Souvent installé par un parent envahissant qui a fait de l’enfant son confident ou son prolongement.
« Je n’arriverai jamais à la hauteur des autres. »
Conviction d’être fondamentalement moins compétent·e, moins doué·e, moins intelligent·e que les autres. Auto-dévalorisation, abandon précoce des projets, évitement de la performance, ou inversement, surtravail acharné pour démentir la honte. Souvent installé par des comparaisons défavorables répétées, des moqueries, ou des attentes hors d’atteinte.
Limites et orientation vers les autres.
Souvent installés par une éducation trop permissive, sans frustration ni cadre clair. « Mes désirs et mes impulsions devraient passer en premier. »
« Les règles ne devraient pas s’appliquer à moi. »
Sentiment de mériter un traitement à part, difficulté à supporter la frustration ou la réciprocité. Peut masquer, sous une apparence sûre d’elle, une autre blessure (imperfection, carence). Souvent installé par une éducation très permissive ou une valorisation excessive sans cadre.
« Je n’arrive pas à tenir mes engagements ni à supporter l’inconfort. »
Difficulté à différer le plaisir, à terminer les tâches ennuyeuses, à tolérer la frustration. Impulsivité, procrastination, abandon des projets dès qu’apparaît l’effort. Souvent installé par un cadre familial absent, ou inversement par des parents qui faisaient tout à la place de l’enfant.
Installés quand l’amour ou l’approbation des parents étaient conditionnels, on apprend à se mettre en retrait pour préserver le lien. « Pour être aimé·e, je dois m’effacer ou être à la hauteur. »
« Mes besoins comptent moins que ceux des autres. »
Je laisse les autres décider pour moi, je n’ose pas dire non, j’évite le conflit à tout prix. Sentiment d’être pris·e au piège, parfois colère ou crises d’opposition qui surgissent par à-coups. Souvent installé par un parent autoritaire, colérique ou imprévisible, où dire non = sanction.
« Si je m’occupe d’abord de moi, je suis égoïste. »
Disponibilité excessive envers les autres au détriment de soi, hyperresponsabilité, culpabilité dès qu’on prend du temps pour soi. Risque d’épuisement, de ressentiment caché, de dépression à bas bruit. Souvent installé par un parent fragile à protéger ou un rôle d’« enfant parental » endossé trop tôt.
« Ma valeur dépend du regard des autres. »
Préoccupation excessive pour l’image, le statut, la reconnaissance, l’admiration. Choix de vie guidés par ce que les autres en penseront plutôt que par ses propres valeurs profondes. Souvent installé par un amour conditionnel à la réussite, l’apparence ou la conformité.
Survigilance et inhibition.
Schémas formés dans un environnement où la performance, le devoir et le contrôle prenaient le pas sur la joie, le jeu, l’expression spontanée des émotions. La conviction profonde : « la vie est sérieuse, mes élans doivent être contenus. »
« Quoi qu’il arrive de bien, le pire finira par arriver. »
Attention focalisée sur les aspects négatifs (douleur, perte, échec, conflit), minimisation des moments positifs. Inquiétude chronique, plaintes, anticipation du pire, parfois pour s’y préparer, parfois pour ne pas être pris·e au dépourvu. Souvent transmis par un parent inquiet ou plaintif, ou un climat familial marqué par les difficultés.
« Montrer ce que je ressens serait honteux ou dangereux. »
Contrôle excessif des émotions et de l’expression spontanée (colère, tristesse, joie, tendresse). Rationalité, distance, raideur. Souvent installé par un milieu où exprimer ses émotions était jugé faible ou puni.
« Ce que je fais n’est jamais assez bien. »
Standards très élevés et autocritique constante, peu de place pour le plaisir ou le repos. Perfectionnisme, surtravail, sentiment de ne jamais arriver au bout. Lien fréquent avec l’épuisement professionnel et les dépressions de réussite. Souvent installé par des parents très exigeants, où l’amour ou la fierté étaient liés aux résultats.
« Les erreurs méritent d’être punies, les miennes comme celles des autres. »
Difficulté à pardonner, à soi ou aux autres. Rigidité morale, intolérance aux excuses, ressentiment durable. Une voix intérieure sévère qui sanctionne plutôt qu’elle ne répare. Souvent installé dans un climat moralisateur ou rigide, où l’erreur n’était pas pardonnée.
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
Ce que dit une émotion
et ce que je peux en faire
Une émotion est une information précieuse : elle signale que quelque chose compte dans ce que je vis. Elle est aussi le résultat de la manière dont je me représente la situation : mes pensées du moment, mon histoire, mes schémas, mon état de fatigue, le milieu où je vis. Deux personnes devant la même situation ne ressentent pas la même chose, et c’est normal.
entre la situation et l’émotion, il y a ma lecture ; entre l’émotion et ce que je fais, il y a un choix
Ce que chaque émotion peut annoncer, et des exemples où elle se trompeDes exemples, pas des règles : la même émotion peut annoncer autre chose selon la personne et le moment. Touchez une émotion pour aller directement à sa page.
Accueillir le signal, garder le choix
La colère
ce qu’elle signale, et comment elle sort
La colère s’active quand un but est bloqué, une règle transgressée, une limite franchie. C’est une émotion d’approche : elle prépare à agir sur la situation, pas à la fuir. Ce qui varie, ce n’est pas l’émotion, c’est le comportement choisi pour l’exprimer.
Exemples de ce que la colère peut produire comme comportements
Classés du plus passif au plus agressif. Ce sont des exemples, pas des cases : la même personne peut passer de l’un à l’autre selon le moment.
L’affirmation de soi
La peur
l’alarme, et ce qu’on en fait
La peur est un système d’alarme : elle détecte une menace et prépare le corps à réagir avant même que la pensée n’ait tranché. Fuir ou éviter soulage immédiatement, et c’est exactement ce qui entretient la peur sur la durée.
Quand le danger est réel. Face à une situation qui met vraiment en danger ou en insécurité (une agression, un accident, une menace), le corps déclenche de lui-même une réponse de survie, avant toute réflexion. Ces réponses ne se choisissent pas : c’est le corps qui prend le relais pour nous protéger.
- L’attaque (fight)Le corps se prépare à faire face. Les muscles se tendent, le cœur s’accélère, la voix monte, les gestes de défense partent d’eux-mêmes.
- La fuite (flight)Tout est mobilisé pour s’éloigner du danger. Le sang afflue vers les jambes, la respiration s’accélère, l’attention se réduit à l’issue.
- La sidération (freeze)Quand ni fuir ni lutter ne paraît possible, le corps se fige. Impossible de bouger ou de parler, sensation d’être à côté de soi. C’est une protection, pas un manque de courage : elle limite les blessures et la douleur.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réaction dans ces cas-là. Les exemples qui suivent ne les concernent pas : ils parlent des peurs qui reviennent alors que le danger n’est pas là.
Exemples de ce que la peur peut produire comme comportements
Classés de la fuite à l’action. Ce sont des exemples, pas des cases : la même personne peut passer de l’un à l’autre selon le moment.
Aller vers, plutôt que contre
Devant un danger réel, fuir ou se protéger reste la bonne réponse. Ce qui suit concerne les peurs qui reviennent alors que le danger n’est pas là, comme dans les troubles anxieux.
La tristesse
l’émotion du renoncement et du lien
La tristesse suit une perte : un lien, un projet, une place. Elle ralentit, tourne l’attention vers l’intérieur et appelle le soutien des autres. Elle aide à renoncer à ce qui n’est plus atteignable. Elle n’est pas la dépression, qui est une pathologie avec des critères précis.
Exemples de ce que la tristesse peut produire comme comportements
Classés de la lutte à l’acceptation. Ce sont des exemples, pas des cases : la même personne peut passer de l’un à l’autre selon le moment.
Lui laisser une place, sans la laisser s’installer
La joie
l’émotion qui élargit et qui construit
La joie signale qu’un besoin est satisfait ou qu’un but est atteint. Elle élargit l’attention et la pensée, et construit sur la durée des ressources : liens, compétences, énergie disponible. Sa valeur tient autant à ce qu’elle déclenche qu’à ce qu’elle fait ressentir.
Exemples de ce que la joie peut produire comme comportements
Classés de l’inhibition à l’expression, la couleur suit le passage de l’une à l’autre. Ce sont des exemples, pas des cases : la même personne peut passer de l’un à l’autre selon le moment.
Accueillir et profiter de la joie
La honte
l’émotion qui pousse à disparaître
La honte porte sur ce que je suis aux yeux des autres : elle s’active quand j’anticipe d’être dévalué·e ou mis·e de côté par le groupe. Ce qui la déclenche dépend des normes du milieu où l’on vit. Le mouvement qu’elle impose est de se retirer, parfois de se retourner en colère.
Exemples de ce que la honte peut produire comme comportements
Classés de l’inhibition à l’expression. Ce sont des exemples, pas des cases : la même personne peut passer de l’un à l’autre selon le moment.
Se traiter avec bienveillance plutôt que se cacher
La culpabilité
l’émotion qui pousse à réparer
La culpabilité porte sur ce que j’ai fait. Elle apparaît quand un acte a causé un tort ou franchi une règle que je tiens pour mienne. Elle se règle elle aussi sur des normes apprises, mais son mouvement est inverse : elle rapproche de la personne lésée.
Quand la culpabilité se trompe de cible. Certaines situations font éprouver beaucoup de culpabilité alors qu’aucun tort n’a été commis, en particulier après un événement traumatique. L’émotion ne dit rien de ce qui s’est réellement passé : pour rendre l’événement compréhensible, le cerveau cherche une explication et se tourne parfois contre soi (« j’aurais dû réagir, partir, me défendre »). La sidération, réaction automatique de survie pendant l’événement, est une source fréquente de cette culpabilité après coup : le corps s’est figé pour se protéger, ce n’était pas un choix. Cette culpabilité se travaille en thérapie et peut prendre beaucoup moins de place.
Dans une relation d’emprise ou de manipulation, une personne peut aussi chercher volontairement à faire naître cette émotion pour obtenir quelque chose. La culpabilité dépend toujours du contexte : elle n’est pas la preuve d’une faute.
Réparer ce qui peut l’être, puis clore
Le dégoût
l’émotion qui met à distance
Le dégoût protège de la contamination : il éloigne de ce qui pourrait rendre malade, puis, par extension, de ce qui est jugé impur ou inacceptable. Sa réponse type est le rejet, et son registre moral rend les jugements plus tranchés qu’ils ne devraient l’être.
Universel, puis appris. Les études menées dans de nombreuses cultures montrent qu’un petit noyau de déclencheurs est partagé par tous les humains : les excréments, les fluides corporels, ce qui pourrit, les signes de maladie. Ce noyau protège de la contamination. Pour presque tout le reste (les aliments, les odeurs, les pratiques, les jugements moraux), c’est la culture et l’apprentissage qui modèlent ce qui dégoûte : un plat prisé ici écœure ailleurs. Le réflexe est réel, mais ce qu’il vise n’est pas une vérité universelle.
Reconnaître le réflexe, puis choisir
© Fanny Ladevèze, psychologue, tous droits réservés.
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